Врачи Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Бурятии озвучили пять простых правил против диабета. При этом специалисты порекомендовали не ждать диагноза, а своевременно позаботиться о своём здоровье.
Каждый пятый взрослый в мире уже имеет преддиабет, но 90% из них даже не подозревают об этом. Анализы формально в норме, самочувствие терпимое, а в организме запущен процесс, который через 5–7 лет приведет к тяжелому хроническому заболеванию. И ключевую роль в этом играют обычные будни: сидячая работа, фастфуд, хронический недосып и установка «мне уже за 30, куда бежать».
Представьте обычный день. Вы просыпаетесь, выпиваете сладкий кофе с круассаном, садитесь в машину, чтобы доехать до офиса, а весь день проводите за компьютером. Вечером – ужин с пиццей или картошкой фри, немного сериала и сон. Знакомо? Для миллионов людей – это норма жизни. Но для поджелудочной железы – ежедневный стресс.
Вы замечали, как после плотного обеда клонит в сон, а через два часа снова хочется сладкого? И это вовсе не лень и не потому что вы «сладкоежка». Это сигнал: ваши клетки перестали адекватно реагировать на инсулин – гормон, который отвечает за доставку глюкозы из крови внутрь клетки. Если клетка «оглохла» к командам инсулина, глюкоза остается в крови, а вы чувствуете усталость и голод. Со временем поджелудочная железа истощается, и сахар начинает зашкаливать – это и есть диабет 2 типа.
Но в отличие от диабета 1 типа, который часто возникает внезапно из-за аутоиммунного сбоя, второй тип формируется годами. И у каждого есть шанс нажать на тормоза вовремя.
Кто в группе риска:
– Те, у кого близкие родственники (родители, братья, сестры) уже живут с диабетом 2 типа;
– Женщины, перенёсшие гестационный диабет во время беременности, или родившие ребёнка весом более 4 кг;
– Люди с артериальной гипертонией и высоким холестерином (эти заболевания идут в одной связке);
– Все, чья талия перешагнула отметку: 80 см у женщин, 94 см у мужчин.
Главное: даже полное совпадение по этим пунктам – не приговор, а повод действовать на опережение.
Пять правил профилактики, которые работают:
Правило первое: еда не враг, еда – инструмент.
Не нужно исключать углеводы полностью. Достаточно заменить «быстрые» (белый хлеб, сладкое, соки, белый рис) на «медленные» (гречка, овсяные хлопья грубого помола, чечевица, цельнозерновой хлеб). И простой лайфхак: всегда сочетайте углеводы с клетчаткой (овощами) и белком. Бутерброд с колбасой на белом хлебе – плохо. Бутерброд с курицей и листом салата на цельнозерновом – приемлемо.
Правило второе: ложка «правильного» жира – хорошо, две ложки сахара – плохо.
Оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба защищают клетки от воспаления и повышают чувствительность к инсулину. А вот сахар, мед, сиропы и фруктоза в больших количествах эту чувствительность убивают. Да, мед тоже считается добавленным сахаром для метаболизма.
Правило третье: ваши мышцы – главные потребители глюкозы.
Мышечное сокращение запускает захват глюкозы без участия инсулина. Поэтому любая нагрузка (ходьба, приседания во время рекламы, подъем по лестнице) работает как бесплатный сахароснижающий препарат. Исследования показывают: 10-минутная прогулка после каждого приема пищи снижает пиковые подъемы сахара на 30–40%. Контролируйте вес, измеряйте окружность талии, следите за индексом массы тела.
Правило четвертое: сон и стресс – это часть обмена веществ.
Если вы спите меньше 7-8 часов, ваш уровень кортизола растет, а инсулин перестает работать эффективно. Хроническое недосыпание за три дня может создать состояние, похожее на преддиабет. Добавьте сюда постоянный стресс (вечные дедлайны, пробки, новости) – и получите идеальный шторм.
Правило пятое: отказ от алкоголя
Спиртное напрямую нарушает чувствительность тканей к инсулину и нагружает поджелудочную железу. Особенно опасны сладкие коктейли, ликеры, десертные вина и пиво – они дают двойной удар: и этанолом, и быстрыми углеводами. Диабет 2 типа – единственное хроническое заболевание, которое можно полностью обратить вспять на стадии преддиабета и остановить на ранних стадиях.
Ведите здоровый образ жизни, соблюдайте все правила профилактики и ежегодно проверяйте уровень сахара крови. Это можно сделать бесплатно при прохождении диспансеризации и профилактического медицинского осмотра в своей поликлинике, а также в Центрах здоровья при комплексном обследовании организма.
В норме из вены уровень сахара крови натощак – до 6,1 ммоль/л. Если сахар выше, то необходимо дообследование и консультация эндокринолога. Приём в Центры здоровья ведётся по предварительной записи, через портал «Госуслуги» или через специальный чат-бот в мессенджере MAX.
Будьте здоровы!
