Своим экспертным мнением, как пережить пандемию и уберечь своё психологическое состояние, с редакцией «Байкал-Daily» поделилась врач-психотерапевт Психотерапевтического центра Республиканского психоневрологического диспансера Светлана Лубсанова.
Противостоять тревогам
- Светлана Викторовна, можно ли самому понять, что психологическое самочувствие, душевное равновесие нарушено?
- Для того чтобы ответить на этот вопрос, давайте начнём с определений. Правильнее, думаю, употреблять термин «психическое здоровье», которое несколько шире и подразумевает «состояние благополучия, при котором человек может реализовывать свой собственный потенциал, справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно работать, а также вносить вклад в жизнь своего сообщества». Сфера психического здоровья одна из приоритетных не только в здравоохранении как в период пандемии (с масштабами которой наше население столкнулось впервые), так и при решении вопросов её последствий.
Что же влияет на наше психическое состояние в этот сложный период? Прежде всего, неопределённость продолжительности пандемии, а также неопределённость в отношении самого заболевания. Не меньшую тревогу у людей вызывает неопределённость, а иногда и парадоксальность применяемых ограничительных мер. Неопределённое, но чаще отрицательное влияние оказывает пандемия и на уровень доходов населения и уровень безработицы.
Конечно, вполне закономерная реакция на такое состояние – это повышенный уровень тревоги, растерянности. Менее логичным было бы отсутствие каких-либо эмоциональных реакций. С возникшими тревожными состояниями необходимо научиться справляться. По данным учёных США, Китая, Италии (страны, которые были в первых рядах пострадавших от новой коронавирусной инфекции), у 40% населения обнаруживаются признаки тревожных состояний.
- А как в целом население реагирует на подобные состояния?
- Выделяют следующие фазы реакции населения при различных бедствиях. На первом месте – фаза «медового месяца» - бедствие застаёт врасплох, у людей увеличивается тревога, при этом может присутствовать чувство единения, желания вместе справиться с ситуацией, готовность противостоять вместе; отмечается также элемент отрицания, то есть серьёзность не осознаётся в полной мере (что мы и наблюдали в «первую волну»).
Второй этап – фаза потери иллюзий – в этот период исчезает новизна темы, люди перестают следить за информацией; появляются реальные факты потерь как человеческих, так и материальных (доход, работа); появляются депрессивные состояния (в отличие от тревожных, которые наблюдаем в первой фазе); отмечается расслоение эмоциональных состояний среди населения – наряду с депрессивными реакциями, появляются подозрительность к окружающим, в восприятии информации, появляется необоснованное чувство зависти к тем, кто менее пострадал от пандемии, необоснованные обвинения в заражении и т.п.
Третья – это фаза реинтеграции – общество восстанавливается от катастрофы, с учётом «новой нормы». В этот период важно с уважением относиться к полученному опыту (порой очень горькому), но, к сожалению, эти переживания не смогут изменить то, что случилось. Важно постепенно, но верно восстанавливаться. В психологии существует термин «посттравматический рост». Это может сделать и сам человек, и при помощи специалистов (психологов, психотерапевтов).
Восстановить себя
- Существуют ли техники восстановления психологического равновесия?
- Безусловно, имеются экспресс-техники для профилактики тревожных состояний. Эти техники общеизвестны, но почему-то люди забывают о них тогда, когда это нужно. Неоспоримый плюс этих техник – доступность их применения почти в любой ситуации и в любом месте.
Их можно условно разделить на несколько групп. На некоторых остановимся более подробно, но описать в рамках одной беседы все невозможно, это только экспресс-техники. Более сложный уровень всё-таки требует присутствия специалиста, так как могут быть противопоказания к их применению.
К дыхательным техникам относятся:
- непрерывное дыхание – медленное, непрерывное, без пауз между вдохом и выдохом; дыхание должно быть глубоким, но без дискомфорта; достаточно 10-16 циклов «вдох-выдох»;
- дыхание в ограниченное пространство – сложить руки «лодочкой» и приложить к лицу (так, чтобы не было зазоров), делать вдох-выдох в это ограниченное пространство медленно, непрерывно, регулируя своё самочувствие, не провоцируя головокружение;
- дыхание «низом» живота (диафрагмальное дыхание) - представьте, что вам надо надувать воздушный шарик и при каждом вдохе надуваете живот, а при выдохе, наоборот, втягиваете.
При выполнении дыхательных техник (да и в повседневности) надо придерживаться китайской мудрости: «Чем длиннее выдох, тем длиннее жизнь».
Кроме того, неплохо зарекомендовали себя экспресс-техники мышечного расслабления:
- немного разомните руки и плечи – максимально сожмите кулаки, держите в таком напряжённом состоянии 10 секунд и резко расслабьте;
- следующий этап – сожмите кулаки и одновременно руки в локтях, подержите в напряжённом состоянии 10 секунд и также сбросьте напряжение, расслабив руки;
- сожмите кулаки, одновременно сгибая руки в локтях и разводя плечи в сторону, принимая позу бодибилдера, постойте в такой позе 10 секунд и резко сбросьте напряжение;
- то же движение бодибилдера сочетайте со сведением лопаток (спина должна быть прямая при этом), также побудьте в напряжённой позе 10 секунд и одномоментно расслабьтесь.
Терапия быстрым движением глаз состоит из двух последовательных этапов: сначала научитесь двигать правильно глазами – для этого сядьте прямо, на расстоянии 10-15 см от глаз держите кончик ручки или карандаша, зафиксируйте на нём взгляд, и, постепенно наращивая темп, начинайте двигать кончик карандаша сначала в стороны, а затем вверх-вниз, следите за движениями, не поворачивая головы, только взглядом.
После того, как научитесь выполнять и регулировать движение глаз, можно приступать к следующему этапу – представьте неприятную для вас ситуацию и начинайте одновременно с этим двигать глазами (либо двигая кончик карандаша, либо просто представляя его перед собой). Эффективность методики отмечается при снижении эмоциональной окраски переживаний.
Кроме этих конкретных приёмов можно применять в ситуации возникшей паники, тревоги и другие способы. Попробуйте переключить внимание, отмечайте, называйте всё, что вокруг вас находится (мысленно или вслух), такая ритмичность помогает восстановить эмоциональное равновесие. Если есть возможность, поговорите с кем-то (знакомые, друзья, родные, психологические службы и т.п.); поговорить можно на другие, отвлечённые темы или о том, что вас в данный момент беспокоит. Также можно переключиться на «противоположный» вид деятельности. Например, принять водные процедуры, массаж, посетить парикмахерскую. Или «выпустить пар» - попеть громко, потанцевать, попробовать порвать бумагу, «побить» спортинвентарь, можно от всей души поплакать и т.п., то есть надо найти канал, через который можно добиться выхода эмоций.
Если же такие экспресс-техники не помогают, а состояния тревоги и подавленного настроения возникают всё чаще и продолжительнее, то лучше не затягивая обратиться за профессиональной помощью.
- Существует ли какой-то «чек-лист» для выявления подобных проблем?
- Универсального «чек-листа» для оценки психического состояния не существует. Мы все разные, у каждого свои пороги адаптации. Если мы определим какие-то рамки, то может появиться дополнительный фактор стигматизации: человек опасается несоответствия этим параметрам и предполагаемого (не обязательного) психического расстройства. Поэтому правильнее в данной ситуации говорить о потере контроля над своим эмоциональным состоянием – эмоции начинают управлять нами, а не мы ими.
Для того чтобы этого не было, лучше стараться соблюдать несложные правила. К примеру, на секунду задумайтесь над списком людей, о которых вы бы позаботились. Вероятнее всего, вы себя в этом списке не упомянете. А это одно из важных правил умения выживать в трудных ситуациях.
Умение заботиться о себе предполагает:
- ведение полноценного образа жизни;
- не отказываться от увлечений и хобби (с разумным сокращением времени и средств для их реализации);
- позволение себе своего собственного поощрения (даже маленькая шоколадка – это тоже поощрение, как и позволить себе поспать в выходной день подольше или в дневное время);
- позвольте себе жить по режиму (составьте себе план, письменно, можно не очень большой), включите туда не только рабочие моменты, но и время для себя. Порой нам кажется, что это очевидные вещи, но ненормированный ритм жизни ведёт к нарушению биологических ритмов и неблагоприятно сказывается на эмоциональном состоянии;
- постарайтесь критично подходить к информации, которую вы получаете, соблюдайте «информационную гигиену». Получая новые сведения о количестве заболевших, госпитализированных, старайтесь сосредоточиться на запоминании цифр, а не на фиксации эмоций, которые в этот момент возникают (эти эмоции делают вас некритичными в восприятии следующей подобной информации, а нужные цифры, которые могут пригодиться, наоборот, забываются). Делать это непросто, но необходимо.
Не стоит делать социальные сети источником достоверной информации, если нет ссылок или автор никому неизвестен. Справедливо отметить, что мы все, являясь пользователями соцсетей, стали чаще вспоминать об этом правиле – стали меньше делать пересылок, больше позитивной, спокойной информации. Ситуация такова, что штат сотрудников колл-центров в настоящее время расширен и какую-то информацию можно получить. При этом не надо забывать, что, используя эти номера для высказывания возмущений, критики, недовольства, мы можем затруднять работу сотрудников и можем лишить человека информации, которая ему в данный момент действительно необходима – вопросы лучше задавать конкретные.
У каждого человека есть пример людей (близкого человека или незнакомого лично), опыту, поведению и «здравому смыслу» которых мы доверяем; попытайтесь поговорить, связаться с ними, возможно, из общения с ними вы возьмёте какие-то приемы на вооружение.
Снижение уровня доходов или потеря работы, наверное, одно из самых нежелательных последствий пандемии. Важно понять, что происходит перепрофилирование многих рабочих должностей и в этом потоке возможно найти альтернативу для себя, провести своеобразную «инвентаризацию» своих знаний и умений, получить новые и найти способ для их применения. Поставьте долгосрочные цели, попытайтесь чётко представить для себя этот «положительный устойчивый образ достижения», разбейте долгосрочный план на краткосрочные отрезки и начинайте его выполнять. Возможно, ваши цели скорректируются в процессе, и вы получите результат, превышающий ваши ожидания. Используйте это время для «инвентаризации» себя, вашего окружения, ваших достижений, посмотрите на ситуацию под другим углом, углом приобретения нового (новых способов поведения, новых знаний, новых возможностей). Это поможет снизить градус эмоционального состояния в непростой ситуации, в которой мы все сейчас находимся.
Оградить близких
- Как помочь своим близким – детям, пожилым родственникам? Как можно понять, что их реакции избыточны?
- Группы пожилых и детей – действительно, наиболее уязвимые к психологическому стрессу в силу возрастных особенностей психики. И у тех, и у других общим является не совсем критическое, образное, эмоциональное восприятие всего, что происходит вокруг. Это ни в коем случае не говорит, что оно неправильное, просто оно другое. Поэтому необходимо для профилактики последствий стресса для пожилых людей ввести популяризацию, доступность подачи информации.Здесь главными помощниками являются телевидение и печатные издания, так как пожилые люди и являются основными потребителями этой продукции.
С детьми немного другая ситуация (сразу надо оговориться, что речь идёт о младшей и средней школе): дети, к счастью, не могут в полной мере осознать масштаб самой пандемии и её последствий. Все психологические стрессы связаны с образовательным процессом и отсутствием непосредственного общения (вернее, замещением этого общения виртуальным, что не может не отразиться на психике ребенка). И здесь, это неизбежно и это надо признать, колоссальная нагрузка ложится на родителей и педагогов, которые осваивают новые формы подачи материала. Поэтому лучше все неясности, непонятности разрешать с учителем, не делая ребёнка заложником ситуации. Необходима обратная связь, реакция родителей, их помощь. Только прояснив для себя все затруднения, родитель и учитель могут говорить о выполнении этих требований. Обсуждая, вникая в учебный процесс, мы, взрослые, получаем определённую пользу: становимся более осведомлёнными и ориентированными в школьных вопросах детей, что является, несомненно, положительным моментом.
- Куда необходимо обращаться, когда становится понятно, что нужен специалист?
- За помощью и консультацией можно обращаться по адресу: ул. Модогоева, 1а, тел.: 21-19-86. Число обращений в Психотерапевтический центр и на «телефон доверия» увеличилось почти в 2 раза по сравнению с аналогичным периодом прошлого года. Возросла доля обращений, связанных с тревожно-депрессивной симптоматикой. Помощь оказывается очно, по предварительной записи, с соблюдением всех противоэпидемических мер.
