Врач-ревматолог Городской поликлиники № 2 Анастасия Борголова в рамках недели активного образа жизни поделилась секретами здорового тела.
- В век цифровых технологий и сидячего образа жизни мы всё чаще забываем простую истину: наше тело создано для движения. Регулярная физическая активность — это не просто модный тренд или способ улучшить фигуру. Это основа здоровья, сравнимая по значимости со здоровым питанием и полноценным сном, - напоминает врач.
Всего 30 минут умеренной активности в день способны кардинально улучшить качество жизни. Вот лишь некоторые «бонусы».
Для сердца и сосудов. Снижается риск гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта. Тренируется сердечная мышца, улучшается кровообращение.
Для тела и метаболизма. Помогает контролировать вес, укрепляет кости и мышцы, снижая риск остеопороза и саркопении (потери мышечной массы). Является профилактикой диабета 2-го типа.
Для психики. Физические нагрузки — мощное «лекарство» от стресса, тревоги и депрессии. Во время упражнений выделяются эндорфины — гормоны радости. Улучшается сон, память и концентрация.
Для долгосрочного здоровья. Снижает риск развития некоторых видов рака (например, рака молочной железы и толстой кишки) и помогает сохранить функциональную независимость в пожилом возрасте.
Ещё это очень хороший пример для детей. Когда дети видят, что родители с удовольствием катаются на лыжах или играют в бадминтон, для них спорт становится естественной и весёлой частью жизни, а не скучной обязанностью
Сколько же нужно двигаться?
Чтобы получить ощутимую пользу для здоровья, не нужно становиться профессиональным спортсменом.
Нормы Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)
Для взрослых (18-64 лет)
Не менее 150-300 минут умеренной аэробной активности или 75-150 минут интенсивной аэробной активности в неделю.
Что это значит? Умеренная активность — это быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы, когда дыхание учащается, но вы можете говорить. Интенсивная активность — бег, плавание, игровые виды спорта, когда разговор даётся с трудом.
Дважды в неделю — силовые упражнения на все основные группы мышц.
Для людей старше 65 лет
Те же рекомендации по аэробной нагрузке, с акцентом на разнообразие (ходьба, скандинавская ходьба, гимнастика, работа в саду).
Обязательно добавлять упражнения на равновесие и координацию (например, тайчи, стойка на одной ноге) для профилактики падений.
Силовые тренировки 2-3 раза в неделю.
Для детей и подростков (5-17 лет)
Не менее 60 минут в день умеренной или интенсивной аэробной активности.
Не менее 3 раз в неделю — высокоинтенсивные и силовые упражнения для укрепления мышц и костей.
Главный принцип: «Лучше хоть что-то, чем ничего!»
- Если вы далеки от этих норм, начинайте с малого. Замените одну поездку на лифте подъёмом по лестнице, выходите на одну остановку раньше, паркуйтесь чуть дальше от назначенного места (мой любимый метод), делай 5-минутную разминку каждый час сидячей работы. И так вы ненавязчиво внедрите в свою жизнь физическую активность, - советует Анастасия Борголова.
Ведь физическая активность — это самое доступное и эффективное вложение в ваше будущее. Она дарит не только годы к жизни, но и жизнь к годам — энергию, хорошее настроение и ясность ума. Найдите то, что приносит вам удовольствие. Сделайте движение естественной частью своего дня, и ваше тело скажет вам спасибо. Начните уже сегодня!
