По данным диспансеризации, в Тункинском районе Бурятии избыточная масса тела зарегистрирована у 13% взрослого населения, диагноз «ожирение различной степени» выставлен каждому восьмому человеку. Таким образом, почти четвёртая часть взрослого населения района имеет риск развития хронических неинфекционных заболеваний, связанный с питанием, сообщили в кабинете медпрофилактики Тункинской центральной районной больницы.
- Наши каждодневные пищевые привычки, которые вроде бы никак не отражаются на самочувствии моментально, но оказывают на здоровье системное влияние. Питание должно препятствовать возникновению и прогрессированию таких факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, как ожирение, сахарный диабет артериальная гипертония, дислипидемия. Энергетическая ценность рациона должна равняться энерготратам человека и зависит она от возраста, пола и образа жизни человека, - поясняют в Тункинской ЦРБ.
Средние величины основного обмена снижаются с возрастом. Например, в сутки мужчине весом 70 кг. в возрасте с 18-29 лет достаточно 1750 килокалорий в сутки, но уже с 40 до 49 лет всего 1550 ккал., а женщине весом 65 кг. с 18 до 29 лет необходимо 1300 килокалорий, а с 40 до 49 лет на 80 ккал меньше.
В возрасте 30-60 лет многие наши граждане в среднем потребляют 3500 Ккал., в результате развивается избыточная масса тела либо ожирение.
- Оценка питания человека проводится по индексу массы тела, который может рассчитать каждый по формуле «вес в килограммах, делённый на рост в квадрате». В норме он равняется 18,5 – 24,9, при избыточном весе 28-29,9. 30 и выше – это ожирение. Если объём талии у мужчин превышает 94 см., а у женщин – 80 см, это абдоминальное ожирение, - поясняют в кабинете медпрофилактики ГБУЗ «Тункинская ЦРБ».
Что делать? Необходимо контролировать энергетическое равновесие – уменьшение энергопоступления и или увеличение энергозатрат. При избыточной массе тела и ожирении 1 степени достаточно снижения калорийности питания на 300-500 ккал, поясняют медики.
Ежедневный набор продуктов должен соответствовать простой схеме: основа «пищевой пирамиды» – овощи и фрукты (например, на 1 день достаточно одной порции овощного салата и, как минимум, двух больших фруктов, самый простой вариант – двух яблок). На втором месте – злаки (утренние каши, зерновой хлеб). Далее – бобовые (гороховые и бобовые содержат большое количество растительного белка, т.е. необходимые аминокислоты). Рыба и мясо – предпочтение отдаём рыбе холодных морей и есть её не менее двух раз в неделю. Из мясных продуктов: индейка, кролик, куриное мясо без кожи (в ней содержится много жирных кислот, жиров и холестерина), нежирные сорта говядины.
У человека ежедневно должно быть 3 приёма пищи и 2 перекуса: завтрак, обед, ужин (каши, супы, мясо, курицу, овощи, фрукты). Основные продукты для перекусов – фрукты и овощи. Ужинать надо как минимум за два часа до сна.
В дневном меню должно быть как можно меньше сахара и сладкого. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, дневная норма потребления сахара для здорового человека не должна превышать 50 грамм (около 10 чайных ложек). В случае наличия или предрасположенности к хроническим заболеваниям – например, к ожирению, гипертонии, нарушениям углеводного обмена, это количество сокращается до 30 грамм, а при заболевании почек, сахарном диабете – до 15-20 грамм.
Насыщенное сахаром питание негативно изменяет обмен веществ, провоцирует ускоренное образование атеросклеротических бляшек. Ситуация усугубляется тем, что мы не просто сами добавляем сахар в блюда и напитки, но и употребляем так называемый «добавочный сахар» в составе покупных продуктов. Даже горчица, майонез, кетчуп содержат сахар, не говоря про сладкие напитки, соки, сиропы, газировку, молочный шоколад, мучные и кондитерские изделия. Этот дополнительный сахар, не имеющий пищевой ценности, лишь увеличивая энергетическую ценность блюда. «Скрытый» сахар обязательно надо учитывать, рассчитывая ежедневную норму. Как это сделать? По российскому законодательству, производители обязаны указывать на этикетке количество сахара в продукте. Например, йогурты с различными фруктовыми добавками, даже с низкой жирностью, содержат примерно 10 грамм сахара, таким образом 3 стаканчика йогурта в день – это уже 30 грамм сахара. В столовой ложке мёда содержится треть ежедневной нормы всего потребления сахара.
Убрать солонку со стола
Важно употреблять меньше соли в чистом виде и максимально сократить чрезмерно солёные продукты (твёрдые сыры, колбасные изделия, соленья, сельдь, копчености, консервы, майонез, кетчуп, соевый соус). Дневная норма соли для здорового человека – не более 5 г в день (одна чайная ложка). При риске или наличии хронических заболеваний – до 3 - 4 г. Ограничение соли – один из главных факторов профилактики артериальной гипертонии, а низкосолевые рационы имеют отличное антигипертоническое действие.
По данным статистики, примерно 60% взрослого населения превышают допустимые нормы соли почти в 2 раза – потребляют 11 г соли в день. Для контроля за потреблением соли не нужно подсаливать дополнительно после приготовления блюда за столом. Использовать больше специй – различные смеси трав и морской соли, перец, морскую, йодированную соль (5-6 г йодированной соли в сутки – хорошая профилактика йодного дефицита). Соленья, копченья, консервы, твердые сыры по 1 - 2 кусочка.
Поставить крест на жирном
Сократите или откажитесь от жирных мясных продуктов, жирных молочных продуктов (йогурты не более 5%, сметана не более 10%), продуктов с большим содержанием трансизомерных жирных кислот, это практически все кондитерские изделия: торты, конфеты, вафли, чипсы и всё, что хрустит.
Сегодня мы тратим гораздо меньше энергии, чем наши предки, чтобы принимать в пищу в большом количестве жирные продукты. Для того, чтобы есть 20% сметану и цельные молочные продукты и жирное мясо, нужно жить в начале 20-го века – ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать не земле и заниматься физическим трудом, поясняют медики.
